Täisteratooted muudavad sammu kergeks
Täisteraviljatoodete lisamine dieedile suurendab heaolu tunnet ning parandab tervist. Täisteraviljatooted tähendavad töötlemata teraviljatooteid. Sellest tulenevalt jäävad alles kõik teraviljale iseloomulikud head omadused. Täisterajahu jahvatatakse töötlemata viljateradest ning täisteraviljatooteid omakorda valmistatakse täistera- ehk töötlemata teradest valmistatud jahust.
Kiudained sisaldavad tervisele kasulike ühendeid
Täisteraviljatooted sisaldavad rohkesti süsivesikuid ning muid tervisele kasulikke ühendeid. Eriti kasulikuks ja tervislikuks muutuvad täisteraviljatooted tänu nende sisalduvatele kiudainetele.
Täisteraviljatooted sisaldavad rohkesti süsivesikuid ning muid tervisele kasulikke ühendeid. Eriti kasulikuks ja tervislikuks muutuvad täisteraviljatooted tänu nende sisalduvatele kiudainetele. Täisteraleivast paremat kiudainete allikat ei ole olemas. Lisaks kiudainetele sisaldavad täisteraviljatooted ka B ja E vitamiine, mineraalaineid (kaasa arvatud tsink ja seleen), antioksüdante, taimset päritolu östrogeene ning muid ühendeid, mis on tervisele kasulikud; kokkuvõttes muudab just eelpool loetletud ainete esinemine täisteraviljatooted nii tervislikuks. Valges, rafineeritud jahus lähevad head omadused – välja arvatud süsivesikud – tänu teravilja töötlemisele kaduma.
Tõestatud tervislikkus
Täisteraviljatooteid ja teraviljades sisalduvaid kiudaineid sisaldav dieet on energiarikas ning täisteratooteid tuleks tarbida koos iga toidukorraga. Muu hulgas on täisteraviljatooted ideaalseks vahendiks kehakaalu kontrolli all hoidmisel.
Teaduslikud uuringuid on näidanud, et rohkesti täisteraviljatooteid ja kiudaineid sisaldav dieet vähendab südamehaiguste esinemissagedust, kolesteroolitaset veres ning teist tüüpi diabeedi ja teatud vähivormide esinemissagedust. Rohkesti kiudaineid sisaldav toit avaldab kasulikku mõju seedeelundkonna tegevusele ning tasakaalustav vere suhkru- ja insuliinisisaldust. Kuna täisteraviljatoodetel on madal rasvasisaldus ning need ei sisalda tarbetut energiat, kujutavad nad endast ideaalset vahendit kehakaalu kontrollimiseks. Samas täidavad täisteraviljatooted hästi kõhtu ning aitavad pikka aega näljatunde tekkimist vältida.
Täisteraviljatoodete ning kiudainete tarbimist soovitatakse kogu maailmas – nende kasulik mõju tervisele on teaduslikult tõestatud; lisaks sisaldavad täisteraviljatooted rohkesti erinevaid toitaineid. Vastavalt erinevate spetsialistide antud toitumisalastele soovitustele peaksid inimesed suurendama tarbitavat täisteraviljatoodete hulka. Lisaks soovitavad toitumisspetsialistid tarbida täisteratooteid igal söögikorral.
Suur valik tooteid
Täisteraviljatoodete lisamine igapäevasesse menüüsse ei ole keeruline, kuna saadaval on suur valik väga erinevaid tooteid ja variante.
Täisteraviljast valmistatud hommikusöögitoodete hulka kuuluvad erinevad pudruhelbed ja kliid ning täistera baasil valmistatud hommikuhelbed ja müslid. Selle asemel, et süüa lõunaks tavalist riisi ja pastatooteid, peaksid inimesed eelistama täisterapastasid ja pruuni riisi. Lisaks võiks proovida odra-, rukki- või kaeratangust valmistatud tooteid; saadaval on ka täisteranuudlid.
Leivaosakonnas viibides ei tohiks kauplusekülastajad võtta valiku tegemisel aluseks üksnes leivatoodete värvust, kuna üksnes tume värv ei taga veel toodete tervislikkust; lisaks võib ka valge sai sisaldada rohkesti täisteratooteid. Seega peaksid kauplusekülastajad uurima pakendil oleval etiketil esitatud informatsiooni. Pakendil loetletud täisteratoodete hulka võib kuuluda näiteks täistera-rukkijahu (reeglina rukkijahu) ning täistera-nisujahu, st. graham-jahu. Täisteraleibade valik sisaldab praktiliselt kõiki rukkileivatooteid, nt. rukkijahust valmistatud portsjonleivad, leivapätsid ja vormileivad, aga ka rukkijahust näkileivad ja koorikleivad. Lisaks leiab huviline kauplustes pakutavas valikus täisterajahust valmistatud nisuleiba ning kiudaineid sisaldavat kaeraleiba.
Viimastel aastatel on turule jõudnud ka erinevad suupisted ja näksid, näiteks tahvlid, helbed ning lusikaga söödavad tooted, mis kõik sisaldavad täisteravilja.
Tee mõistlik valik ja hakka tarbima täisteraviljatooteid.
- Otsusta täisteraleiva kasuks.
- Tarbi täisteraviljaputrusid ja hommikusöögihelbeid.
- Söö toidu kõrvale täisterariisi ja pastat. Riisi asemel võid proovida ka tangusid, kruupe või riisi-teraviljasegusid.
- Vali pagaritoodete asendajaks täisteranäksid, küpsised ja täisteraküpsetised.
- Küpsetades lisa tainale kliisid, jahvatatud tangu ning seemneid; vali valge jahu asemel graham-, rukki- või tume nisujahu.
- Lisa jookidele, jogurtitele ja kohupiimakreemidele müslit, kliisid ja helbeid.
Eelkirjeldatud viisil toimides võid kindel olla, et tarbid iga päev piisavas koguses kiudaineid.
Inimeste igapäevane toit sisaldab liiga vähe kiudaineid. Meie õpetame sulle, kuidas korraldada oma toitumine nii, et sa saaksid igapäevase toiduga piisavalt kiudaineid. Loe edasi …
Inimeste igapäevane menüü sisaldab kiudaineid reeglina vähem, kui soovituslik kogus seda ette näeb, st. reeglina vaid ca 20 grammi päevas. Selleks, et saada kätte igapäevane soovituslik kogus kiudaineid (25-35 grammi päevas), tuleb täisteratooteid tarbida iga toidukorraga. Igapäevase kiudainetevajaduse rahuldamiseks piisab sellest, kui tarbid iga päev viis viilu täisteraleiba; teiseks võimaluseks on närida ennast iga päev läbi ühest kilost toorestest porganditest.
Järgmised toidukogused katavad Sinu igapäevase minimaalse soovitusliku kiudainetevajaduse (25–35 g/päevas):
- 140 g kaerakliisid (ca 2,3 dl)
- 250 g rukkileiba (umbes 5-7 viilu)
- 1,1 kg porgandeid või maasikaid
- 1,4 kg õunu
- 1,8 kg keedetud kartuleid
- 2,8 kg hiina kapsast, kurgist ja tomatist valmistatud salatit
(Allikas: Soome Leivaliit)
