Taldrikureegel on peamine abivahend tervisliku toidukorra kombineerimisel
Tunned ennast pühade järel pisut paisununa ning püüad oma vöökoha mõõtmeid taas kontrolli alla saada … Tuleb tuttav ette? Abiks ja tervisele kasuks võib olla seegi, kui söödava toidu koguseid natuke vähendad. Kergema toiduvalikuga alustades on mõistlik alustada toitumisekspertide soovitustest juba tuttavaks saanud taldrikureegli meeldetuletamisega – see teeb toidukorra koostamise oluliselt lihtsamaks.
Pane oma taldrikule “kergemad” toidud
Täida pool taldrikust madala energiasisaldusega köögiviljade ja salatiga; nii vähendad toiduportsu energiasisaldust ise seda märkamata. Üks neljandik taldrikust jäägu süsivesikuid sisaldavate, eluks vajalikku energiat andvate kartulite, pasta ja riisi jaoks. Kui valid täisterapasta või riisi, sisaldab sinu toit lisaks rohkesti vitamiine, mineraale ja kiudaineid. Heaks valikuks on kiudaineterikkad riisi- ja mitmevilja segud, täisteratooted, täisteranuudlid või kuskus.
Neljas taldrikuveerand täidetakse proteiiniallika, st. liha, kana, kala või munadega; taimetoitlased kasutavad ube, läätsi, tofut või muid sojatooteid. Sobivaks lisandiks on klaas lahjat piima või hapupiima ning viil taimerasvamäärdega kaetud täisteraleiba. Juhul, kui rukkileib sinu seedimisele ei sobi või sulle lihtsalt ei maitse, leiad seda asendama rohkesti kiudaineterikkaid saiatooteid. Leiva pakendit uurides on alati mõistlik kontrollida kiudainesisaldust ning valida leivatoode, mille kiudainesisaldus on vähemalt 6 grammi/100 g.
Need, kes eelistavad kerget toitu, võiksid koorese püreesupi asemel valida selge puljongiga alternatiivi. Toidukorra sisse juhatamiseks söödav salat suurendab köögiviljade hulka. Pastatoitude valmistamiseks kasutage kiudaineterikkaid pastatooteid ning lisage köögivilju ka liha või kala kõrvale pakutavale tomatikastmele.
Näidistaldrikule sobib ka pitsa, eeldusel, et see on õhukese põhjaga ning madala rasvasisaldusega täidisega – näiteks tuunikala, krevetid, keedusink, seened või köögiviljad – ja kaetud madala rasvasisaldusega juustu mõõduka kogusega. Kindlasti tuleb pitsa kõrvale võtta ports salatit. Lähtu taldrikureeglist ka töötajatele mõeldud einelat või restorani iseteenindusletti külastades.
Söö korraga vähe, kuid korrapäraselt
Kui sul kõht söögikordade vahel tühjaks läheb, on lihtne süüa rohkem kui tarvis. Pidev näksimine kogu päeva jooksul annab ennast peagi vöökohas tunda. Söömist planeerides tuleks keskenduda põhi-toidukordadele ja tervislikule näksidele, vältides ülesöömist.
Sobiva toitumisrütmi peab igaüks enda jaoks ise leidma, kuigi traditsiooniline mudel, mis koosneb hommiku- ja lõunasöögist, pärastlõunasest suupistest, õhtusöögist ning hilisõhtusest suupistest, jagab päeva sobiva pikkusega kolme- kuni neljatunnisteks intervallideks toidukordade vahel.
Kergema toidu kasuks otsustades vali liha- või pastaportsu asemel näiteks suur salat, kerge supp või puder hea leiva ja klaasi piimaga. Lihtsateks ja kergeteks eineteks sobivad näiteks kõik puu- ja köögiviljad, võileib, karjala pirukas, kiirpudrud ja rasvavabad piimatooted.
Ka kõige tervislikuma toitumise fännidel on lubatud aeg-ajalt endale midagi maitsvat lubada; ei ole vaja ennast liigselt distsiplineerida. Juhul, kui sinu suurimaks kireks on šokolaad, pole mõtet sellest täielikult loobuda. Keelatud maiustustele mõeldes on lihtne kontrolli kaotada ja söömasööstusesse langeda. Teisisõnu, endale aeg-ajalt midagi maitsvat lubades oled rõõmsameelne ning ei lange nii kergesti valitud teelt kõrvale!
Liigu rohkem
Üksnes sportides on raske kaalus maha võtta ning see eeldab professionaalsele sportlase koostatud treeningprogrammi. Kerge treening koos kergema toiduga seevastu aitab lisakilosid kontrolli all hoida ning on lisaks kasulik südamele ja veresoonkonnale. Uuringud näitavad, et tervise seisukohast on parem olla heas vormis ja kerges ülekaalus, kuid mitte normkaalus ja kehvas füüsilises vormis.
Praegu levinud mõtteviisi kohaselt ei ole nn. “ rasvapõletustempot” olemas, kuid iga samm ja liigutus, mida me teeme, kulutab energiat. Mida enam inimesed liiguvad, seda rohkem kulutavad nad energiat! Pool tundi trenni päevas on alustamiseks hea eesmärk. Oluline on just korrapärane treening. Isegi lühiajaline, kuid sageli korduv treening on kasulikum pikaajalisest treeningust, mis võetakse ette vaid paar korda nädalas.
