Oma tervisele mõtleva kauplusekülastaja ostunimekiri

Töölt koju tõtates täidame ostukäru kiiresti tuttavate kaupadega, kuna kauplust külastades on meil kiire ja ei pruugi jääda aega pakenditele märgitud infoga tutvumiseks.

Terviseteadlikud sööjad peaksid toidukaupluse külastamiseks valmistudes asjade käigu ette läbi mõtlema, sest reeglina sööme seda, mida me ostame – sõltumata sellest, kas meie korvi rändavad tervislikud puuviljad või hiiglaslikud kotid maiustustega.

Meile juba tuttav taldrikureegel toimib poes ka toidukorvimudelina. Sarnaselt taldrikule tuleks pool ostukorvi täita puu- ja köögiviljadega. Kõige turvalisemaks valikuks on südame sümboliga tähistatud tooted. Soomes antakse selle sümboli kasutamiseks luba üksnes teatud kriteeriumitele vastavatele toidukaupadele ning see annab ostjale kindlustunde, et tegemist on kõige tervislikuma valikuga.

Puu- ja köögiviljad

Puu- ja köögiviljaosakonnas ei ole vaja ennast tagasi hoida. Köögiviljad sisaldavad tühistes kogustes energiat, olles seevastu tulvil vitamiine, mineraale ja muid elemente ning ka kiudaineid. Päevas soovitatakse süüa pool kilo, st. kuus pihutäit köögivilju. Kokad, kel on väga kiire, võivad oma köögiviljaratsiooni täitmiseks valida valmis tükeldatud külmutatud köögiviljad, valmissalatid või koguni kohe söömiseks valmis olevad miniporgandid.

Tooted leivaosakonnast

Vastupidiselt levinud veendumisele on ühe leivaviilu energiasisaldus võrdne ühe mahlaklaasi omale. Kõige paremaks valikuks on kiudaineterikkad, madala soolasisaldusega leivatooted. Rukkileib on tõeline kiud- ja toitainetepomm, kuid tervislikke variante leiab ka saiatoodete riiulilt. Kontrolli pakendil olevat teavet veendumaks, et sinu korvi jõuab üksnes leib, mis sisaldab minimaalselt 6 grammi kiudaineid ja maksimaalselt 0,7 grammi soola 100 grammi kohta. Leivaosakonnas on valik suur. Kuidas maitseks vahelduseks näiteks koorikleib või krõbeleib? Mõlemad sisaldavad rohkesti kiud- ja toitaineid. Erinevates rahvusköökides esindatud pitaleib ja tortillad on saadaval ka täisteratoodetena. Lisaks leivale võib oma tervisele mõtlev ostja orvi panna ka muid pagaritooteid. Igapäevaste maiustuste valikusse kuuluvad pärmitainast valmistatud saiakesed ja pirukad.

Liha, kala ja külmad lõiked

Liha- ja kalaosakonnas on ostjatel võimalik asuda oma korvi täitma erinevate organismide poolt kergelt omastatavate kvaliteetsete valkude, A ja B vitamiinide ja rauaga. Liha rasvasisaldus ja rasva koostis sõltuvad konkreetsest loomast. Oma tervisele mõtlevad kauplusekülastajad võivad valida väherasvase liha – näiteks looma- või seafilee, marineerimata kana või nahata kalkun. Müüakse ka vähese rasvasisaldusega hakkliha. Kala peaks ostukorvi jõudma vähemalt kaks korda nädalas, valida on võimalik erinevate kalaliikude vahel – nimelt on kala tähtsaks D-vitamiini ja monoküllastumata rasvade allikaks.

Mis puutub vorsti- ja lihatoodete valikusse, siis tervisliku toitumise fännid otsustavad madala rasva- ja soolasisaldusega toodete kasuks. Kergeks leivakatteks ja täidiseks sobivad hästi kalkuni- ja kanalõigud ja vorstid, mille rasvasisaldus on alla 12%. Südamesümbol annab ostjale teada, et antud toode sisaldab vähem rasva ja soola, hõlbustades niimoodi külmade lihalõigete osakonnas tehtavaid valikuid.

Piim ja piimatooted

Ostukorvi piimatooteid lisades suurendame valgu-, kaltsiumi-, joodi- ja B-vitamiiniallikate hulka. Talvel aitavad D-vitamiinilisandiga piimatooted tagada selle nii olulise vitamiinivarude säilitamist organismis. Just igapäevased valikud mõjutavad meie dieeti kõige enam. Seega mõjutab väikseimgi muudatus piimavalikus meie päeva jooksul tarbitavat energia- ja rasvakogust märkimisväärselt. Asendades kolm klaasi väherasvast piima sama suure rasvata piima kogusega vähendame oma energiatarbimist 33 000 kcal võrra aastas, mis vastaks 4,7 kaotatud kilole. Selline muudatus mõjutab oluliselt ka kahjuliku rasva osakaalu dieedis.

Hapendatud täispiimatoodete ja jogurtite puhul on parimaks valikuks tooted, mille rasva- ja suhkrusisaldus on kõige madalam. Kaltsiumi kogus nendes toodetes ei muutu, kui energia- ja rasvakogused on tavatoodetega võrreldes oluliselt väiksemad. Ka kodujuustus ja kohupiimas on vähe rasva. Kasuta neid tooteid toidu valmistamisel, magustoitude ja salatite komponendina.

Piimatoodete osakonnast jõuavad meie ostukorvi ka mitmed toidu valmistamisel kasutatavad tooted. Tervisele mõtlevad ostjad valivad toidu valmistamiseks madala rasvasisaldusega (alla 10%) koore, toidukoored, mis sisaldavad taimseid rasvu (rasvasisaldus alla 15%) ja kergeid piimapõhiseid või taimerasvapõhiseid toorjuustusid (rasvasisaldus alla 10%).

Juust

Igapäevaselt tarbitavaks juustuks tuleks valida alla 17% rasvasisaldusega tooted. Kergete juustutoodete valik on suur ning tänu tootearendusele on “kummiste” lahjade juustude ajad igaveseks möödas. Nüüd on paljud erijuustud saadaval ka “light” variantidena, muu hulgas sini- ja valgehallitusjuust, kitsejuust gouda, tilsiti ja õllejuustud – jõudku need ka sinu juustutaldrikule. Aeg-ajalt võid endale ka suurema rasvasisaldusega juustude proovimist lubada. Terviseteadlikud kauplusekülastajad jälgivad, et kõva rasva sisaldus oleks juustus väiksem kui kolmandik juust rasvasisalduse koguväärtusest.

Leivakatted ja määrded

Suure rasvasisaldusega toidu söömine lisab kilosid, kuid samas peaksid terviseteadlikud kauplusekülastajad jälgima, et nende poolt tarbitav toit sisaldaks piisavas koguses õige grupi pehmeid rasvu. Taimeõlid, tuubimargariinid ja vedelad margariinid sisaldavad just meie organismile vajalikke rasvu ning tagavad selle varustamise vajalike baas-rasvhapetega. Heaks valikuks on tooted, mille küllastunud rasvade sisaldus (sageli märgitud pakendile punase värviga) on väiksem kui kolmandik rasvasisalduse koguväärtusest.

Valmistoidud

Valmistoidud on meie parimad abimehed toimekal päeval. Pitsad, hamburgerid ja lihapirukad sisaldavad rohkesti energiat, kuid saadaval on ka kergemad tooted. Tervislikuks ja mõnusaks alternatiiviks on südame sümboliga varustatud valmistooted, mille valmistamisel on mõeldud energia-, rasva- ja soolasisalduse tervislikule optimeerimisele.

Selge puljongi baasil valmistatud supid, makaroni-vormiroad, maks, silgud, kapsas või köögiviljad, risottod, spinat ja verikäkk ning grillitud ja ahjus küpsetatud lihapallid on heaks valikuks meid valmis- ja külmutatud toitude osakonnast.

Teraviljatooted, pasta ja riis

Teraviljatooteid valides täidame oma korvi süsivesikute, kiudainete, B-grupi vitamiinide ja rauaga; teisisõnu müsli, hommikutoodete, pudruhelveste, pasta ja riisiga. Nende toodete rasva- ja suhkrusisaldus on erinev; heaks valikuks on hommikuhelbed ja batoonid, mis sisaldavad täistera-pudruhelbeid või teraviljatooteid ning müslid, mis sisaldavad rohkesti kiudaineid ja vähe suhkrut ning soola.

Toidu kõrvale vali täisterapasta ja –riis, kuna need sisaldavad rohkesti vitamiine, mineraale ja kiudaineid. Alternatiivina võid kasutada riisi-teraviljasegusid, täisteranuudleid või kuskussi. Ka eksootiline quinoa sisaldab rohkesti kiudaineid.

Copyright © Stockmann